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健身】俯身划船你做对了吗?
浏览: 发布日期:2017-10-05来源:www.lanqiujiacj.com
俯身划船是篮球架厂家增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。俯身划船一般会使用杠铃和哑铃两种器材。
 
 
 
杠铃俯身划船
Barbell BENT-OVER ROW
主要训练肌肉群组:背阔肌中部(即内侧)、背阔肌
 
准备
1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直微微屈膝。
 
2、从臀部屈背,保持身体成45度角不变持铃在身前,稍稍低于膝盖。
 
动作
1、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
 
2、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。
 
3、重复上述动作,直至完成一组训练。
 
 
注意事项
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
 
2、提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩。
 
3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
 
4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。
 
 
哑铃俯身划船
Dumbbell Bent-over Row
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,而俯身哑铃划船过程中,身体为了保持平衡,可以使更多的肌肉参与其中。 俯身哑铃划船主要起强化背阔肌,同时对三头肌亦有一定锻炼作用。
 
准备
1、双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。
 
动作
1、后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。
 
 
注意事项
1、上身前倾角度不宜过大。
 
2、上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。
 
3、缓慢返回,继续刺激背部肌肉。
 
4、上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

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